Понятие интервального голодания

​

Голодание в широком понимании этого термина представляет собой сознательный отказ от продуктов питания и деликатесов на определенный срок. Столь популярное в настоящее время интервальное голодание является разновидностью диет. При интервальном голодании (англ. фастинг, нем. периодическое голодание), как правило, происходит регулярный отказ от еды на определенное количество часов в день. Таким образом, наш организм вынужден усиленно использовать собственные энергоресурсы.

Зачастую интервальное голодание путают с традиционным голоданием, что абсолютно неверно. Интервальное голодание дает возможность изменить свое пищевое поведение на длительный срок, а также понимать, когда действительно наступает чувство голода. Кроме этого, периодическое голодание способствует снижению веса при наличии избыточного веса. Однако, при ряде предшествующих заболеваний к данному типу голодания стоит относиться с осторожностью.

Традиционно у нас 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин, плюс 2 возможных перекуса. При интервальном голодании периоды приема пищи прерываются циклами полного воздержания от еды. В следующем пункте мы подробно остановимся на различных моделях периодического голодания.

Важно, что при интервальном голодании мы уделяем больше внимания не подсчету количества потребленных калорий, а именно времени приема пищи. И хотя на сегодняшний день пока еще мало исследований о пользе данной диеты, уже можно утверждать о взаимосвязи между временем приема пищи и уменьшением веса, а также о значительном улучшении состояния здоровья. При этом снижение веса рассматривается как дополнительный эффект, в целом же речь идет преимущественно о сохранении здоровья.  

Оглавление:

Понятие интервального голодания

Голодание в широком понимании этого термина представляет собой сознательный отказ от продуктов питания и деликатесов на определенный срок. Столь популярное в настоящее время интервальное голодание является разновидностью диет. При интервальном голодании (англ. фастинг, нем. периодическое голодание), как правило, происходит регулярный отказ от еды на определенное количество часов в день. Таким образом, наш организм вынужден усиленно использовать собственные энергоресурсы.

Зачастую интервальное голодание путают с традиционным голоданием, что абсолютно неверно. Интервальное голодание дает возможность изменить свое пищевое поведение на длительный срок, а также понимать, когда действительно наступает чувство голода. Кроме этого, периодическое голодание способствует снижению веса при наличии избыточного веса. Однако, при ряде предшествующих заболеваний к данному типу голодания стоит относиться с осторожностью.

Традиционно у нас 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин, плюс 2 возможных перекуса. При интервальном голодании периоды приема пищи прерываются циклами полного воздержания от еды. В следующем пункте мы подробно остановимся на различных моделях периодического голодания.

Важно, что при интервальном голодании мы уделяем больше внимания не подсчету количества потребленных калорий, а именно времени приема пищи. И хотя на сегодняшний день пока еще мало исследований о пользе данной диеты, уже можно утверждать о взаимосвязи между временем приема пищи и уменьшением веса, а также о значительном улучшении состояния здоровья. При этом снижение веса рассматривается как дополнительный эффект, в целом же речь идет преимущественно о сохранении здоровья.  

Виды интервального голодания

В основе всех моделей периодического голодания лежит принцип регулярного чередования фаз воздержания от еды и фаз приема пищи, а также достаточного потребления неподслащенной жидкости во время периода голодания.

Во время периода приемов пищи нужно обращать внимание на низкое потребление углеводов и высокое потребление белков. При неправильном питании: фастфуд, сахаросодержащие лимонады, чипсы или шоколад, нельзя добиться желаемого эффекта и изменить свои плохие привычки в питании.

1 вид: 16/8 (16 часов отказ от еды и 8 часов для приема пищи)

При этом методе интервального голодания речь идет о 16 часах отказа от еды и 8-часовом интервале приема пищи. При этом есть 2 возможности: интервальное голодание в первой половине дня, т.е. отказ от завтрака, чтобы дать возможность организму завершить ночные обменные процессы, или же во второй половине дня, с отказом от обеда.

Самое главное, что 16 часов голодания должны быть строго соблюдены, чтобы достичь полезного эффекта, и в это время не должно поступать никаких калорий. При этом регулярное употребление жидкости - воды или несладкого чая обязательно.

2 вид: 18/6 (18 часов отказ от еды и 6 часов для приема пищи)

Этот метод похож на предыдущую модель, только 18 часов отказа от еды и 6 часов для приема пищи. Поскольку период голодания здесь длиннее, то можно рассчитывать на увеличение пользы для организма.

Обе модели показаны «новичкам», т.к. они легко интегрируются в повседневную жизнь.

3 вид: 20/4 (20 часов отказ от еды и 4 часа для приема пищи)

Следующая модель считается «диетой Воина». В ее основу легло пищевое поведение наших предков из каменного века, которые большую часть дня проводили, добывая еду, а время приема пищи было очень ограниченно.

Как правило, при этом методе интервал в 4 часа на прием пищи с повышенным содержанием калорий сдвигается на ужин, а в течение 20 часов происходит практически полный отказ от еды. При этом разрешено незначительное количество овощей или орехов. Регулярное употребление жидкости - воды или несладкого чая обязательно.

4 вид: 5/2 (5 дней кушать и 2 дня голода)

Стоит обратить внимание на метод 5/2, когда 2 дня в неделю нужно голодать, а в оставшиеся 5 дней можно нормально питаться. При чем 2 выбранных дня в неделю нельзя потом менять. Во время периода отказа от еды мужчинам разрешается потреблять не более 600 калорий, а женщинам не более 500 калорий в виде белков и овощей. От углеводов стоит отказаться полностью, поскольку белки насыщают и не влияют на уровень инсулина.

5 причин обращения к интервальному голоданию:

• Переосмысление собственного пищевого поведения и потребления
• Желание изменить пищевые привычки
• Стимул изменить свой рацион
• Выведение шлаков из организма
• Снижение веса при ожирении.

Исследования показывают, что периодическое голодание может способствовать увеличению продолжительности жизни, а также снижать риск аллергий, грибковых инфекций, сердечно-сосудистых или аутоиммунных заболеваний. В литературе мы также находим информацию о положительном влиянии при астме, мигрени, диабете 2го типа, раковых заболеваниях, а также хронических болях или фибромиалгиях.

Несмотря на перечисленные преимущества интервального голодания, нужно еще раз подчеркнуть, что, опираясь на результаты уже проведенных исследований, нет достаточных научно-обоснованных данных относительно пользы данного режима питания.  

Исследования в этой области

До сих пор были проведены только немногие исследования на людях на тему «Интервальное голодание». В свою очередь испытания на животных показывают положительные впечатляющие результаты: метод интервального голодания (Голодание через день) заметно продлил жизнь животных. Согласно авторам исследования, причина заключается в аутофагии – процессе очищения клетки, вызванного голоданием. Голодание само по себе способствует очищению и детоксикации организма в целом. Кроме этого, в отличие от обычного голодания периодическое голодание настолько благоприятно сказалось на обмене веществ мышей, что препятствовало развитию начинающегося диабета 2го типа. Предположительно, в печени мышей скапливалось меньше вредных веществ, из-за чего улучшалась переработка инсулина. Стоит отметить, что есть и критические исследования о пользе интервального голодания при диабете. В статье «Актуальные исследования – Способствует интервальное голодание развитию диабета 2го типа?» обобщены взгляды на этот вопрос.

Исследования базируются на опыте, что некоторые выводы испытаний на животных могут быть перенесены на людей. Однако, нельзя с полной уверенностью говорить о силе воздействия и ощутимом влиянии. В настоящее время проводятся исследования по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инфаркт миокарда и инсульт, а также неврологических заболеваний, например, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона или деменция. В последующие несколько лет мы получим новые результаты о пользе или вреде интервального голодания. 

Из актуальных исследований:

Новые выводы о благоприятном влиянии интервального голодания при диабете 2го типа.

Предыдущие исследования показали, что при периодическом голодании улучшается чувствительность к инсулину, т.е. снижается инсулинорезистентность, что могло бы помочь при лечении диабета. В одном из последних исследований группы ученых под руководством Тима Шульца из Немецкого исследовательского института в области питания (Tim J. Schulz vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung) смогла установить, что у мышей с ожирением, подверженных диабету, наблюдается повышенное скопление жировых клеток в поджелудочной железе. Свое исследование команда опубликовала в научном журнале «Metabolism – Clinical and Experimental».

Известно, что скопление жира в печени, мышцах или других органах за пределами жировой ткани опасно. До этого медицина не знала, какое влияние имеют жировые клетки в поджелудочной железе. Поэтому испытания проводились на 2 группах подверженных диабету и страдающих ожирением мышей. Первая группа питалась как хотела, вторая группа – по принципу интервального голодания, через день.

Как отреагировали мыши?

5 недель спустя у 1й группы наблюдалось еще большее скопление жировых клеток в поджелудочной железе, а у 2й группы – лишь незначительное отложение жира. Ученые хотели понять, насколько эти жировые клетки влияют на функции поджелудочной железы. Для этого они изолировали жировые клетки – предшественники из поджелудочной железы мышей и дали им созреть в лаборатории. Затем их культивировали с так называемыми островками Лангерганса. Островками Лангерганса называют скопления гормон-продуцирующих клеток поджелудочной железы. Эта комбинация привела к тому, что высвобождалось больше инсулина.

Основываясь на этом опыте, ученые предполагают, что повышенное высвобождение инсулина клетками Лангерганса у предрасположенных к диабету мышей ведет к состоянию истощения. В конце концов, островки Лангерганса полностью прекратят выполнять свою функцию. Таким образом, можно сделать выводы о взаимосвязи жировых клеток в поджелудочной железе и развитии диабета 2го типа. Ученые пришли к выводу, что в данной ситуации интервальное голодание может стать многообещающим способом терапии, чтобы сократить отложение жира. К преимуществам такого режима питания можно было бы отнести, что не требуется никакого вмешательства, интервальное голодание хорошо интегрируется в повседневную жизнь и не нужно назначать дополнительные медикаменты.

Источник: Tim J. Schulz u. a. (2019): Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. In: Metabolism – Clinical and Experimental 97, S. 9–17.

Кому полезно голодание?

1. По сути различают два вида голодания: для здоровых людей и лечебное голодание.
2. Голодание для здоровых людей служит для профилактики заболеваний. В большинстве случаев голодают непродолжительное время, без врачебного сопровождения в домашних условиях, во время отпуска.
3. К лечебному голоданию прибегают при лечении определенных заболеваний, как правило, в условиях стационара под медицинским наблюдением в течение длительного времени.
4. Интервальное голодание можно отнести скорее к голоданию для здоровых людей, которые хотят оставаться здоровыми.

Полезно знать!

Голодание известно со времен появления человечества. До сих пор бывают периоды, когда не хватает продовольствия, и люди вынуждены жить за счет резервов своего организма. Даже если для Запада это скорее исключение из правил. В противовес этому мы живем в Обществе изобилия, где питание доступно в любом количестве в любое время. Именно поэтому осознанное и добровольное голодание становится особенно полезным и оправданным.

Возможные риски интервального голодания

Категорически не рекомендуется прибегать к методу периодического голодания, если у Вас наблюдаются следующие состояния:

• психозы
• беременность или кормление грудью
• состояния истощения
• ВИЧ
• малый индекс массы тела
• депрессии
• заболевания сердца
• терапия кортизоном.

Отказ от питания при этих состояниях даже на короткое время может навредить Вам.

Несмотря на то, что интервальное голодание в большинстве случаев не несет опасности ввиду регулярного поступления питательных веществ, нужно взвесить все риски и побочные эффекты.

Часто в начале интервального голодания из-за перестройки организма могут наблюдаться:

• Симптомы усталости
• Вялость
• Запах изо рта.

Кроме этого в периоды голодания организм вырабатывает усиленно гормоны стресса. Это может привести как к противовоспалительному эффекту, так и вызвать обратную реакцию. 

Нужно ли обращаться к врачу, чтобы применять интервальное голодание?

Придерживаться такого типа питания можно без сопровождения врача-диетолога, но рекомендуется, особенно новичкам, проконсультироваться у специалиста, чтобы избежать нежелательных последствий. Особенно это касается тех, кто регулярно принимает медикаменты, чтобы не снизить их эффективность, а также в первую очередь пациентов с сердечно-сосудистыми или онкологическими заболеваниями.

Частые вопросы пациентов

Могу ли я похудеть, применяя интервальное голодание?​

Да, как и любой другой метод голодания периодическое голодание способствует снижению веса. Однако, не стоит забывать о сбалансированном, здоровом питании и здоровом образе жизни с фазами отдыха и физической нагрузки для достижения наиболее максимального положительного эффекта.

Нужно ли обсуждать интервальное голодание с врачом?

Как правило, медицинское сопровождение при кратковременном голодании, куда относится и интервальное голодание, не требуется. При таких состояниях как психозы, дефицит массы тела, беременность, заболевания сердца и пр. нужна консультация. В частности, начинающим голодать рекомендуется обсудить это с врачом.

Читая об интервальном голодании, я увидел термин „Dinner-Cancelling“. Что он означает?

Это концепция, в соответствии с которой 2-3 раза в неделю происходит отказ от ужина (англ. dinner), а вместо него можно употреблять некалорийные напитки: воду или несладкий чай. Благодаря этому интервал без еды составляет около 14 часов. При этом снижается уровень инсулина, вес и улучшается качество сна

Что означает „ Альтернативное голодание“?

Это один из вариантов интервального голодания, при котором в разгрузочные дни (через день) можно употреблять не более 500 калорий, в остальные дни - как обычно. В 2013г этот метод описала Криста Варади в своей книге „ Диета через день “.

Имеет ли интервальное голодание риски и побочные эффекты?

При таких состояниях как депрессии, высокий уровень стресса или во время беременности интервальное голодание во вред, а не на пользу, т.к. организм не снабжается постоянно питательными веществами. Особенно в начале фазы голодания человек испытывает усталость, вялость, головную боль или запах изо рта. Как правило эти симптомы безвредны и проходят со временем.

Литература

-Gunda Backes, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018): Intervallfasten. In: dge.de.

-C. Baumeister u. a. (2015): Schutz vor Typ-2-Diabetes durch Kalorienrestriktion und Intervallfasten – Die Rolle von Diacylglycerinen und Lipidtropfen-assoziierten Proteinen. Freier Vortrag 17: DDG-Symposium. In: Adipositas 3/2015.

-Kuno Hottenrott, Laura Hottenrott (2017): Intermittierendes Fasten und Sport. Swiss Journal of Integrative Medicine 29, S. 265–268.

-Andreas Michalsen u. a. (2013): Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Cinsensus Guidelines. Forschende Komplementärmedizin. Wisschenschaft – Praxis – Perspektiven 20, S. 434–443.

-Andreas Michalsen (2017): Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift GanzheitsMedizin (2017) 19(5), S. 260–268.

-Daniel Roth (2017): Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen. Riva, München.

-Tim J. Schulz u. a. (2019): Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. In: Metabolism – Clinical and Experimental 97, S. 9–17.

-Rainer Stange, Claus Leitzmann (Hrsg.) (2018): Ernährung und Fasten als Therapie. Springer-Verlag, Berlin.

"Описанные здесь моменты (болезнь, жалобы, диагностика, терапия, осложнения и т. д.) не претендуют на то, чтобы быть полными и абсолютными. Упоминается то, о чем автор считает важным и заслуживающим упомянуть. Визит к врачу никоим образом не будет заменен упомянутой здесь информацией".